Monet urheilijat ja kuntoilijat pyrkivät vähentämään kehon rasvaprosenttia ja parantamaan kehon koostumusta. Tunnistamalla sen harjoitusintensiteetin, joka saa aikaan suurimman rasvanpolton, voimme valita harjoitukset tarkasti ja saada aikaan merkittäviä muutoksia ja parannuksia kehossamme.
Pitkäkestoinen intensiivinen harjoittelu
Meidän on syytä pitää silmällä kahta ”avainlukua”:
- Fatmax – Harjoituksen intensiteetti, jolla rasvanpoltto on suurimmillaan
- Fatmax-alue – Harjoitusintensiteetin alue, jolla rasvanpoltto pysyy 10 %:n sisällä Fatmax-arvosta
Birminghamin tutkijat yrittivät selvittää 18 kestävyyspyöräilijää, joilla oli vähintään vuoden harjoittelutausta, käsittäneen tutkimuksen avulla, millä harjoitusintensiteetillä rasvanpoltto on suurimmillaan. Tulokset osoittivat, että Fatmax-vyöhyke on 68–79 % maksimisykkeestä.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että pyöräillessä, uidessa, soutuessa tai juostessa keskitason intensiteetillä, joka on vain 50 % VO2maxista (noin 69 % maksimisykkeestä), rasva tuottaa noin puolet kaloreista, joita tarvitset jaksaaksesi ensimmäisen tunnin ajan. Kahden tunnin jälkeen samalla intensiteetillä rasva tuottaa noin 70 % kokonaisenergiasta, ja 80 % tai enemmän, jos aktiviteetti kestää lähes kolme tuntia. Jos sen jälkeen nostat intensiteetin 75 %:iin VO2maxista, rasvan osuus energiankulutuksesta laskee 33 %:iin.
Korkean intensiteetin harjoittelu – aivan yhtä tehokasta!
Kaikkien näiden tutkimusten johtopäätös on, että jos haluat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa, sinun tulisi treenata 68–79 %:n sykealueella maksimisykkeestäsi. Totuus on, että jos treenaat kovemmalla intensiteetillä, voit polttaa aivan yhtä paljon rasvaa. Jos pyöräilet 50 %:lla VO2maxista, rasva tuottaa keskimäärin 50 % jatkamiseen tarvitsemastasi energiasta. Jos pyöräilet 75 %:lla VO2maxista, rasva tuottaa 33 % tarvittavista kaloreista. Joten hitaampi harjoittelu kuulostaa paremmalta rasvanpolton näkökulmasta – vai mitä? Keskiverto-urheilija, joka harjoittelee 50 %:lla VO2maxista, kuluttaa yleensä noin 220 kaloria 30 minuutin harjoitusjakson aikana. Jos sama urheilija harjoittelee 75 % VO2max:lla, hän kuluttaa
330 kaloria saman jakson aikana. Tämä tarkoittaa, että 50 % 220 kalorista ja 33 % 330 kalorista antaa täsmälleen yhtä suuren osuuden rasvasta peräisin olevista kaloreista – 110 kaloria.
Rasva ainoana energianlähteenä
Tarkastellaanpa toista ääripäätä. Jos rasva kattaisi yksin koko energiantarpeesi, et kuluttaisi hiilihydraatteja harjoituksen aikana. Tämän seurauksena jalkojen lihakset olisivat jatkuvasti täynnä glykogeenia (olettaen, että ruokavaliossasi on normaali määrä hiilihydraatteja).
Joka kerta kun syöt, nauttimasi hiilihydraatit käsitellään ja kuljetetaan lihaksiisi. Lihassolusi sanoisivat: ”Ei kiitos, en tarvitse enää hiilihydraatteja, olen jo kylläinen”. Aterian hiilihydraattien ylimäärä muuttuisi tällöin rasvaksi. Tilanne, jossa kukaan ei voita – yhtä nopeasti kuin poltat rasvaa, se korvautuu uudella.
Tehokas tapa laihtua
Useimmat harjoitukset ja treenit ovat jossain määrin ajallisesti rajallisia, eikä meillä ole juurikaan aikaa viettää tunteja matalan intensiteetin treenissä. Kun aikaa on vähän, ei ole juurikaan tai ei lainkaan syytä treenata Fatmax-vyöhykkeelläsi. Jos yleisenä tavoitteenasi on laihtua, kalorien kulutus on menestyksen perusta. Tehokkain tapa vähentää kehon rasvaa on kuluttaa hieman enemmän kaloreita kuin syöt ja jatkaa tätä negatiivista energiatasapainoa pidemmän aikaa.