Tee vapaasti omia muistiinpanoja
Lankku/Lankku
Agonistit: vatsalihas (rectus abdominis), selän ojentajalihakset (erector spinae) sekä vatsan ulko- ja sisäiset vino-lihakset (obliquus externus ja internus abdominis)
Synergistit: iliopsoas, etumainen sahalihas (serratus anterior)
Plank ja jalkojen nostot
Agonistit: vatsalihas (Rectus Abdominis), selkälihas (Erector Spinae), pakaralihas (Gluteus Max.) ja nivuslihas (
) Synergistit: lonkkalihas (Iliopsoas), etureunalihas (Serratus Anterior) sekä vatsalihas (Obliquus Ext. & Int.)
Pallolla plankkaaminen
Agonistit: vatsalihas (rectus abdominis), selän ojentajalihakset (erector spinae) sekä vatsan ulko- ja sisäiset vino-lihakset (obliquus externus ja internus abdominis)
Synergistit: iliopsoas, etumainen sahalihas (serratus anterior)
Plank palloa vasten ja jalkojen nostot
Agonistit: vatsalihas (Rectus Abdominis), selkälihas (Erector Spinae), pakaralihas (Gluteus Max.) ja nivuslihas (
) Synergistit: lonkkalihas (Iliopsoas), etureunalihas (Serratus Anterior) sekä vatsalihas (Obliquus Ext. & Int.)
Plank palloa vasten kyynärpäät ojennettuna
Agonistit: Rectus abdominis, Erector spinae, Latissimus dorsi, Serratus anterior
Synergistit: Iliopsoas, Obliquus externus abdominis, Obliquus internus abdominis
Plank palloa vasten kyynärpäiden ojennuksella ja yhden jalan nostolla
Agonistit: Rectus abdominis, Erector spinae, Latissimus dorsi, Serratus anterior
Synergistit: Iliopsoas, Obliquus externus abdominis, Obliquus internus abdominis
Sivulankku
Agonistit: Vatsalihaksen suora lihas (Rectus abdominis), selän ojentajalihakset (Erector spinae), vatsalihaksen ulko- ja sisäiset vino lihakset (Obliquus externus & internus abdominis) sekä vatsan poikittaislihas (
) Synergistit: Lantion ja selän lihas (Iliopsoas), etumainen sahalihas (Serratus anterior)
Sivutukipuu-nosto / Side plank lifts
Agonistit: Vatsalihaksen suorat lihakset (Rectus abdominis), selän ojentajalihakset (Erector spinae), vatsalihaksen ulko- ja sisäiset vino-lihakset (Obliquus externus & internus abdominis) sekä vatsan poikittaislihas (
) Synergistit: Lantion ja selän lihas (Iliopsoas), etumainen sahalihas (Serratus anterior)
Sivulankku ja yhden jalan nostot
Agonistit: Vatsalihaksen suorat lihakset (Rectus abdominis), selän ojentajalihakset (Erector spinae), vatsalihaksen ulko- ja sisäiset vino-lihakset (Obliquus externus & internus abdominis), pakaralihakset (Gluteus)
Synergistit: Lantion ja selän lihas (Iliopsoas), etumainen sahalihas (Serratus anterior)
Sivutukihyppyjä ja yhden jalan nostoja
Agonistit: Vatsalihaksen suorat lihakset (Rectus abdominis), selän ojentajalihakset (Erector spinae), vatsalihaksen ulko- ja sisäiset vino-lihakset (Obliquus externus & internus abdominis), pakaralihakset (Gluteus)
Synergistit: Lantion ja selän lihas (Iliopsoas), etumainen sahalihas (Serratus anterior)
Crunch
Agonisti: Vatsalihaksen suora lihas (
) Synergisti: Vatsalihaksen ulko- ja sisälihas (Obliquus externus & internus abdominis)
Vino vatsalihasliike
Agonisti: vatsalihaksen ulko- ja sisäpinnat (
) Synergisti: vatsalihas (Rectus abdominis)
Käänteinen vatsalihasliike / Reverse crunch
Agonisti: Vatsalihaksen suora lihas (
) Synergisti: Vatsalihaksen ulko- ja sisälihas (Obliquus externus & internus abdominis)
Julkaisutiedot
Agonisti: Transversus abdominis
Synergisti: Pallealihas & Intercostalis
Superman
- Selkäleikkaus / Ylävartalon kohotusleikkaus
- Agonisti: Selkälihas
- Synergisti: Latissimus dorsi
- Jalkojen nosto / Kaksijalkainen nosto
- Agonisti: Selkälihas
- Synergisti: Latissimus dorsi
- Ylävartalo ja molempien jalkojen nosto (Kädet pään vieressä / Hands beside head)
- Agonistit: selkälihakset, pakaralihas ja takareidet
- Synergisti: Latissimus dorsi
- Ylävartalo ja kahden jalan nosto (kädet ojennettuina eteenpäin)
- Agonistit: selkälihakset, pakaralihas ja takareidet
- Synergisti: Latissimus dorsi
- Ylävartalo ja kahden jalan nosto (Kädet sivuille)
- Agonistit: selkälihakset, pakaralihas ja takareidet
- Synergisti: Latissimus dorsi