La forma física se puede medir mediante el volumen de oxígeno que consumes mientras te esfuerzas al máximo. El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno, expresada en milímetros, que se puede utilizar en un minuto por kilogramo de peso corporal. Las personas que están en buena forma tienen un valor de VO2máx más alto y pueden entrenar con mayor intensidad que aquellas que no lo están. Numerosos estudios demuestran que se puede aumentar el VO2máx entrenando a una intensidad que eleve la frecuencia cardíaca entre el 65 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos, de 3 a 5 veces por semana. El valor medio para los deportistas masculinos ronda los 3,5 litros/minuto y para las mujeres, los 2,7 litros/minuto.
Las limitaciones físicas que determinan en qué medida se puede liberar energía:
- La capacidad química del tejido de las células musculares para utilizar oxígeno durante la fase de degradación.
- La capacidad combinada de los sistemas cardiovascular y pulmonar para transportar
oxígeno al tejido muscular
Mejorar el VO2máx
Los siguientes ejercicios son ejemplos de ejercicios que aumentan la capacidad de absorción de oxígeno:
- Corre a máxima velocidad durante 5 minutos. Supongamos que la distancia es de 1900 metros. Descansa 5 minutos y, a continuación, corre la misma distancia (1900 m) un 20 % más lento, es decir, en menos de 6 minutos, repitiendo la serie tras cada descanso de 6 minutos. Esto es comparable a tu ritmo en los 10 kilómetros.
- Corre a máxima velocidad durante 4 minutos. Suponemos que la distancia será de 1500 metros. Descansa 4 minutos. Ahora corre la misma distancia un 15 % más lento, es decir, en 4,36 minutos, repitiendo la serie varias veces con descansos de 45 segundos. Este tiempo se sitúa aproximadamente a medio camino entre tu ritmo de 5 y 10 kilómetros.
- Corre a máxima velocidad durante 3 minutos. Supongamos que la distancia es de 1000 metros. Corre la misma distancia aproximadamente un 10 % más lento, es decir, en menos de 3,18 minutos, repitiendo la serie varias veces con un descanso de 60 segundos entre cada una. Esto equivale a tu ritmo en los 5 kilómetros.
- Corre a máxima velocidad durante 5 minutos. Supongamos que la distancia es de 1900 metros. Descansa 5 minutos. Corre la misma distancia un 10 % más lento, repitiendo la serie con descansos de 1,5 minutos. Este es tu ritmo aproximado para 3 kilómetros.
- Corre a máxima velocidad durante 3 minutos. Suponemos que la distancia será de 1100 metros. Tras el descanso, corre la misma distancia un 5 % más lento, es decir, 3,09 minutos, repitiendo la serie varias veces con un minuto de descanso entre cada una. Esto es comparable a tu ritmo en los 3 kilómetros.
¿Cuándo y con qué frecuencia?
Se recomienda realizar los ejemplos 1 y 2 cada semana durante la temporada de invierno, y que los ejemplos 3 a 5 se lleven a cabo semanalmente durante la temporada de pista seca por parte de los corredores que corren 800 metros o más. Se deben realizar nuevas pruebas de máximo esfuerzo a intervalos regulares, por ejemplo, según la temporada, para establecer el nivel del entrenamiento posterior. Estos esfuerzos máximos son, por supuesto, en sí mismos un entrenamiento de alta calidad. Si la frecuencia cardíaca no se ha recuperado hasta alcanzar los 120 latidos por minuto dentro del tiempo de recuperación indicado, se deberá prolongar el periodo de recuperación antes de comenzar la siguiente repetición. El tiempo de recuperación entre repeticiones debe cronometrarse y respetarse con rigor. Cuando se hayan completado las cinco sesiones o pruebas en el plazo de un mes, la experiencia demuestra que se produce una mejora significativa en el rendimiento.
