Pérdida de peso para deportistas
Hidratos de carbono: 35-45 % de la ingesta total. 4 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
Proteínas: 20-30 % de la ingesta total. Al menos 1,2 g por kg de peso corporal al día.
Grasas: menos del 30 % de la ingesta total
- Reduzca la ingesta de energía en 500-1000 kcal
- Come más veces al día, pero en raciones más pequeñas
- Como máximo, tres o cuatro horas entre comidas
- Todas las comidas deben contener proteínas
- Es importante tomar una comida rica en carbohidratos en el desayuno y después del entrenamiento.
- Si es posible, toma una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento
- Asegúrate de incluir entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular
Propuesta de menú para perder peso
Desayuno: Tortilla de 2 huevos, espinacas, champiñones, tomates y pimientos
A media mañana: Una manzana y 10 almendras
Almuerzo: Filete de pollo con ensalada de bulgur
A media tarde: Yogur natural y 1 zanahoria cruda
Cena: Salmón al horno con brócoli
Después del entrenamiento: 1 pieza de fruta
Pérdida de peso y ejercicio físico de 1 a 3 veces por semana
La alimentación después del entrenamiento:
- En 20 minutos puedes tomar cualquier fruta que quieras y, si lo deseas, un poco de proteína en forma de requesón, quark, huevos, jamón o leche.
- Después del entrenamiento, el cuerpo asimila mejor los carbohidratos, por lo que es recomendable tomar una comida que incluya pasta, arroz, patatas, bulgur, quinoa, cereales, copos o pan, junto con proteínas, verduras y grasas.
- El plato se divide en tres partes iguales.