No hay duda de que el tiempo dedicado al calentamiento y al enfriamiento mejora el rendimiento del deportista y potencia el importante proceso de recuperación antes del entrenamiento o la competición. Por eso, es importante que los entrenadores incluyan estos ejercicios en el programa de entrenamiento.
Calentamiento
Se cree que la rigidez muscular está directamente relacionada con las lesiones musculares. Con un buen calentamiento, puedes relajar los músculos y evitar la rigidez, reduciendo así drásticamente el riesgo de lesiones.
El calentamiento debería incluir, como mínimo, lo siguiente:
- 5-10 minutos de trote
- 10-15 minutos de estiramientos dinámicos (los estiramientos estáticos no reducen la rigidez muscular)
- Entre 10 y 15 ejercicios generales y específicos para cada situación, con el objetivo de preparar el cuerpo para el próximo entrenamiento o competición
- 4-8 series de carrera a ritmo medio de entre 30 y 60 metros, centrándose en la técnica de carrera
¿Cuáles son las ventajas de la calefacción?
- Mayor velocidad de contracción y relajación de los músculos calientes
- Los ejercicios dinámicos reducen la rigidez muscular
- Mayor ganancia en los movimientos gracias a la menor resistencia de los músculos ya calientes
- Favorece el aprovechamiento del oxígeno en los músculos calientes, ya que la hemoglobina libera oxígeno más fácilmente a temperaturas musculares más elevadas
- Favorece la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular a temperaturas más elevadas; un calentamiento específico puede facilitar la recuperación de los órganos del movimiento, lo cual es imprescindible para cualquier actividad física posterior.
- Aumento del flujo sanguíneo en el tejido activo, lo que incrementa el metabolismo y la temperatura muscular
- El calentamiento permite que el corazón alcance el ritmo necesario para comenzar el entrenamiento.
Reducción de la velocidad
La puesta a punto debe incluir los siguientes pasos:
- 5-10 minutos de caminata o trote para bajar la temperatura corporal y eliminar los productos de la metabolización de los músculos que han estado en actividad.
- Entre 5 y 10 minutos de estiramientos estáticos para bajar la temperatura corporal, eliminar las toxinas de los músculos y prevenir la rigidez.
¿Cuáles son las ventajas de la reducción de la velocidad?
Una desaceleración adecuada se debe, entre otras cosas, a:
- Ayudar a eliminar los productos de desecho, incluido el ácido láctico
- Reducir el riesgo de mareos y desmayos provocados por el flujo de sangre hacia las extremidades
- Reducir el nivel de adrenalina en sangre
- Dejar que el corazón vuelva a su frecuencia cardíaca en reposo