La composición de la grasa
Ingieres la misma cantidad de energía, 9 kcal por gramo, independientemente del tipo de grasa que predomine. La diferencia entre los distintos tipos de grasas radica en sus funciones y en cómo afectan al organismo.
- Los triglicéridos están formados por glicerol, que une las tres ácidos grasos en tres largas cadenas.
- Los triglicéridos constituyen la mayor parte de la grasa presente en nuestra alimentación.
- Los triglicéridos pueden compactarse mucho. Por eso, en un espacio reducido cabe una gran cantidad de energía.
- ocupa poco espacio en comparación con las reservas de azúcar, que ocupan mucho espacio y, además, retienen agua.
El ácido graso que se une a la parte de glicerol puede ser:
- Saturado
- Monoinsaturado: un doble enlace
- Poliinsaturado: dos o más dobles enlaces
Digestión y absorción
- Cuando la grasa se disuelve en agua, se produce una emulsión, que es un proceso necesario.
- La bilis, que contiene sales biliares, disuelve o emulsiona la grasa.
- La enzima lipasa descompone los triglicéridos, que se convierten en glicerol y ácidos grasos libres
Metabolismo
La grasa se transporta en la sangre en forma de lipoproteínas: quilomicrones, VLDL, LDL y HDL
LDL = colesterol malo
HDL = colesterol bueno
El LDL contiene más colesterol que el HDL y suministra colesterol a las células. Este colesterol forma parte de las membranas celulares y de las hormonas.Cuando hay un nivel elevado de LDL en la sangre, parte del LDL es absorbido por los macrófagos de las paredes de los vasos sanguíneos. La acumulación de macrófagos llenos de grasa en la pared vascular provoca enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, al LDL se le denomina «colesterol malo».
Una de las funciones del HDL es transportar el colesterol sobrante de las células al hígado. El HDL también tiene propiedades antioxidantes. Un nivel elevado de HDL se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, al HDL se le conoce como el «colesterol bueno».
Las funciones de la grasa
- Forma parte de la membrana celular.
- La grasa es la base del colesterol, los eicosanoides y la testosterona.
- Sirve como material aislante.
- Tanto las vitaminas liposolubles A, D, E y K como los ácidos grasos esenciales se obtienen a través de la grasa.
- La grasa es un nutriente energético que aporta más energía por gramo que los hidratos de carbono, las proteínas y el alcohol.
- La grasa realza los sabores y los aromas. Por eso, una comida demasiado magra puede resultar muy insípida y aburrida.
¿Es perjudicial la grasa?
Las grasas adecuadas son muy importantes para nuestra salud, entre otras cosas, para el sistema inmunitario, la prevención del cáncer, el cerebro, el sistema nervioso, la piel y las articulaciones, así como para la prevención de enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
El contenido total de grasas de la dieta y su composición influyen en el metabolismo de los lípidos y en los niveles de lípidos en sangre. La composición de las grasas es más importante que la cantidad total de grasas que ingerimos. Cuando las grasas saturadas y las grasas trans se sustituyen por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el colesterol LDL disminuye. Si se reduce la ingesta total de grasas, también disminuye el colesterol HDL.
Lo importante es que los niveles de HDL también pueden aumentarse mediante la práctica regular de actividad física.
¿No hay restricciones?
- La grasa de los alimentos no es lo mismo que la grasa corporal.
- El riesgo de padecer enfermedades es menor si:
- La grasa no ha sido procesada ni sometida a tratamiento térmico
- La composición de la grasa es la adecuada
Come siempre grasas en cada comida, ¡pero con moderación!