El estiramiento tiene como objetivo alargar los músculos. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar de muchas formas diferentes, dependiendo de tus objetivos, tu capacidad y tu programa de entrenamiento. Un gimnasta de talla mundial o alguien con cinturón negro en karate realiza ejercicios de estiramiento más avanzados que alguien que acaba de empezar a jugar al tenis. Se pueden utilizar diferentes métodos para estirar un músculo. Los más importantes son:
- Estiramiento estático activo (mantienes una posición estática)
- Estiramientos dinámicos activos (se realizan movimientos con el fin de aumentar la movilidad)
- Estiramiento pasivo estático ( otra persona mantiene tu articulación o músculo en una posición determinada)
- El método KAT (tú ejerces presión y luego te relajas, mientras otra persona te estira los músculos)
No se sabe cuál de los métodos es el mejor; hay argumentos a favor y en contra de la mayoría de ellos.
La movilidad mejora cuando los tejidos y los músculos se estiran mediante un estiramiento regular y correctamente ejecutado. Lo contrario también es cierto: la movilidad disminuye cuando los tejidos no se entrenan ni se estiran durante un tiempo. A continuación se mencionan algunas de las razones por las que los deportistas deberían querer aumentar su movilidad. Sin embargo, el estiramiento solo resulta beneficioso si se realiza de forma adecuada. Por ejemplo, es necesario convertir los estiramientos en una parte habitual y recurrente del programa de entrenamiento, y hay que dedicarles tiempo cada día para poder ver resultados. Los deportistas también deben estirar de forma gradual, lentamente y utilizando la técnica adecuada para no lesionarse. Del mismo modo que hay muchas formas de alcanzar un objetivo fijado, hay muchas formas de aumentar la movilidad.
Ventajas del estiramiento
- Los estiramientos pueden optimizar el aprendizaje, el entrenamiento y la ejecución de muchos movimientos avanzados por parte de un deportista.
- Los estiramientos pueden mejorar la capacidad de relajación mental y física.
- Los estiramientos pueden aumentar la conciencia corporal.
- Los estiramientos pueden reducir el riesgo de sufrir un esguince en una articulación y de sobrecargar los músculos.
- Los estiramientos pueden reducir el riesgo de sufrir problemas de espalda.
- Los estiramientos pueden aliviar el dolor muscular.
- Los estiramientos pueden aliviar el dolor menstrual.
- Los estiramientos pueden reducir la rigidez muscular.
Aunque se considera que los estiramientos previenen las lesiones y mejoran el rendimiento en muchos deportes, hay que tener claro que no son una panacea. Para algunos deportistas, una movilidad excesiva puede hacer que las articulaciones se vuelvan inestables e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Esto ocurre cuando las articulaciones están demasiado laxas y el rango de movimiento supera lo normal en la mayoría de ellas. Prácticamente todos los ejercicios de estiramiento pueden conllevar cierto riesgo. El riesgo de lesionarse depende de una serie de circunstancias, como el estado de entrenamiento del deportista, la edad, lesiones previas, anomalías estructurales, el cansancio y la técnica. Por supuesto, el riesgo de lesionarse aumenta a medida que los ejercicios se vuelven más avanzados. Las investigaciones demuestran que todo depende de cada persona. Hay ejercicios que algunas personas no pueden hacer, pero que otras sí. En general, no hay ningún ejercicio de estiramiento que sea peligroso, solo formas peligrosas de realizar el movimiento para una persona concreta en un momento determinado.
Ten esto en cuenta cuando hagas estiramientos
- Calienta antes de estirar.
- Adopta una actitud positiva.
- Entra en el estiramiento de forma lenta y suave para evitar activar el reflejo de estiramiento.
- Utiliza la técnica adecuada y procura realizar el ejercicio correctamente.
- Mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos y relájate. No fuerces ni intentes forzar pasivamente una articulación
más allá de su rango de movimiento normal. - Concéntrate y comunícate cuando hagas estiramientos con un compañero.
- Termina cada ejercicio de estiramiento con el mismo cuidado con el que lo empezaste.
¿Normal o no normal?
Comprobamos la elasticidad de un músculo o grupo muscular concreto moviendo la articulación o articulaciones correspondientes en la dirección opuesta a la función de dicho músculo o grupo muscular. En el extremo del movimiento encontramos la «sensación de fin de recorrido». Se trata de la naturaleza de ese extremo, la sensación que se percibe ante la resistencia.
Hay tres tipos diferentes de «endfeeling»:
Duro, blando y fibroso
Entonces, ¿qué es normal y qué es anormal?
Puede depender de varios factores, como la edad o lesiones previas.