Hay tres factores que requieren energía:
- BMR
- Termogénesis
- Actividad física
El cuerpo debe tener en cuenta estos tres factores antes de poder dedicar energía al cuarto
, que es el crecimiento muscular.
Recomendaciones
- Hidratos de carbono: 50-60 % de las necesidades energéticas diarias. 6-8 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día
- Proteínas: 20 % de la ingesta energética diaria. Como mínimo, entre 1,2 y 1,8 g por kg de peso corporal al día
- Grasas: 25-30 % de las necesidades energéticas diarias
- Aumenta tu ingesta energética en unas 500 kcal
- Come con frecuencia y deja un máximo de tres horas entre comidas
- Justo después de la sesión de entrenamiento, deberías tomar algo rico en proteínas y carbohidratos
¿Con qué frecuencia debo comer si quiero ganar masa muscular?
Desayuno 25 %de las necesidadesenergéticas
Aperitivo 10 %de las necesidadesenergéticas
Almuerzo 25 % de las necesidadesenergéticas
Aperitivo 10 %de las necesidadesenergéticas
Cena 20 % de las necesidadesenergéticas
Merienda 10 % de las necesidades energéticas
Añade también una comida rica en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento
Anotar el peso y hacer ejercicio al menos 4 días a la semana
Objetivo de recuperación con carbohidratos de rápida absorción y proteínas en un plazo de 20 minutos.
- Por ejemplo, proteínas y carbohidratos en polvo, barritas energéticas, un sándwich ligero con ingredientes ricos en proteínas, cereales con yogur y quark
Una ración de comida en un plazo de 60 a 120 minutos
- ½ plato de pasta, arroz, patatas, cereales, copos de cereales o pan,
- 14 carne/pescado/pollo/huevos/queso fresco
- 1/4 de verduras/fruta y
- cualquier fuente de grasa
Definición
Reducción de la ingesta de 500 a 1000 kcal.
- Limita el consumo de grasas a: 20-25 % de las necesidades energéticas (de alta calidad)
- Mantén la ingesta de proteínas en un 20 % de la energía total, con un mínimo de 1,7 g/kg
- Aporte de carbohidratos: 55-60 % de la energía total
Notas personales:
3-7 g/kg