En principio, los minerales tienen tres funciones fisiológicas en el organismo:
- Funciones estructurales: por ejemplo, reforzar la parte exterior del esqueleto
- Funciones reguladoras, como por ejemplo, mantener el equilibrio hidroelectrolítico
- Función en la transmisión de señales entre células y tejidos.
Macronutrientes y oligoelementos
El contenido de los alimentos puede variar considerablemente en función de factores como el tipo de suelo, el lugar de cultivo, el pienso, los fertilizantes y los procesos de elaboración.
Minerales esenciales
Calcio
- Se encuentra principalmente en el esqueleto. Una carencia prolongada provoca una disminución de la masa ósea y aumenta el riesgo de fracturas.
- La leche, el queso, las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos son fuentes importantes de calcio.
Fósforo
- El fósforo es importante para el desarrollo óseo normal y el crecimiento. El fósforo también forma parte de nuestro ADN y de la formación de ATP.
- El fósforo se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como los productos lácteos, el pescado y la carne.
Sodio
- Es importante para el equilibrio ácido-base, el volumen sanguíneo y la presión osmótica.
- Una carencia aguda se manifiesta mediante sudoración intensa y vómitos prolongados.
- Las principales fuentes de sodio son la sal de cocina y la mayoría de los alimentos.
- En Suecia consumimos actualmente 12,5 g de sal por persona al día. ¡La cantidad recomendada es de 6 g!
Hierro
- Una de las funciones del hierro es transportar oxígeno y electrones desde los pulmones hasta las células. Cuando hay deficiencia de hierro, el transporte de oxígeno se ve afectado y se siente cansancio, palidez y falta de energía. Esto también puede provocar anemia.
- La falta de hierro es relativamente frecuente en las mujeres en edad fértil.
Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo.
La composición de la dieta influye considerablemente en la absorción del hierro no hemo.
Fuentes de hierro en la dieta:
- Pan, cereales integrales, legumbres, salvado de trigo, semillas de sésamo, semillas de girasol.
- Carne y productos cárnicos. La carne no solo es una buena fuente de hierro. Además, contiene hierro hemo de fácil absorción que estimula la absorción del hierro no hemo.
- Platos a base de sangre y vísceras
Ingesta recomendada: 15 mg para las mujeres y 9 mg para los hombres
Alimentos ricos en hierro
- Soja
- Judías
- Hígado
- Comida con sangre: morcilla y pan de palt
- Copos enriquecidos, harina de trigo, germen de trigo, levadura seca
- Semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de girasol y frutos secos
- Productos integrales
- Ortigas
- Garbanzos
- Albaricoques