¿Qué ocurre en el cuerpo cuando la ingesta de energía y nutrientes es insuficiente?
- Reservas de carbohidratos agotadas: el rendimiento disminuye
- La musculatura se deteriora
- No puede sacar el máximo partido al entrenamiento
- La falta de calcio, potasio, fósforo, sodio, cloro y magnesio puede provocar
- para los calambres musculares
- Aumenta el riesgo de resfriados y lesiones
Antes de la actividad o el entrenamiento
Hidratación. 400-600 ml, 2-3 horas antes
Comida principal, 3-4 horas antes.
Aperitivo, 1 hora antes: 30-50 g de carbohidratos y 5-10 g de proteínas.
Durante la actividad o el entrenamiento
- Agua frente a bebidas con carbohidratos
- El agua es suficiente como bebida para actividades de menos de 90 minutos. En el caso de entrenamientos que duren más de
- Después de 90 minutos, es necesario reponer sales y carbohidratos.
- ¡Acuérdate de empezar a beber desde el principio de la sesión!
Después de la actividad o el entrenamiento
- Bebe 500 ml de líquido justo después del entrenamiento. A continuación, debes seguir hidratándote con 150 ml de líquido cada cuarto de hora.
- Consume al menos entre 15 y 40 g de proteínas, de los cuales unos 10 g deben ser aminoácidos esenciales
- 1,2 g de carbohidratos con un índice glucémico alto por kg de peso corporal.
- ¡Sin grasas en la comida de recuperación!
- Una comida completa entre 2 y 4 horas después del entrenamiento.