Probablemente, una de las preguntas más habituales que te hacen como entrenador personal es precisamente la relativa a la pérdida de grasa. A continuación te ofrecemos una lista de varios puntos que conviene tener en cuenta.
- Según el inglés, «cardio» significa «relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos». Básicamente, se refiere a un entrenamiento repetitivo de baja intensidad que te ayuda a mejorar tu salud cardiovascular general.
- Los ejercicios cardiovasculares son aquellos que elevan la frecuencia cardíaca hasta entre el 65 % y el 90 % de la frecuencia máxima
- Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad de 220; por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 28 años ronda los 192 (220-28=192).
- Para calcular tu frecuencia cardíaca, multiplica tu frecuencia cardíaca máxima por el 65 % y el 90 %.
- Por lo tanto, la frecuencia cardíaca de esa misma persona de 28 años debería estar entre 125 (192 × 0,65) y 173 (192 × 0,9).
- El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios, entre ellos reducir la presión arterial y mejorar la salud cardíaca y la función pulmonar. A pesar de todas estas buenas razones para practicar ejercicio cardiovascular, la principal motivación para la mayoría de las personas es quemar grasa.
- El ejercicio cardiovascular es una de las mejores formas de quemar muchas calorías y, al mismo tiempo, eliminar la grasa corporal sobrante y dar un buen empujón a tu metabolismo
- Una regla general es que, si te cuesta mantener una conversación porque te falta el aire, la intensidad es demasiado alta. Por otro lado, si tu respiración apenas cambia, no te estás esforzando lo suficiente.
- Si eres principiante o si no has realizado ninguna actividad cardiovascular durante unos meses, deberías limitar tus primeras sesiones a entre 10 y 15 minutos. Tras un par de semanas, habrás desarrollado resistencia y podrás aumentar el entrenamiento cardiovascular a entre 20 y 60 minutos. Empiezas a quemar más grasa que carbohidratos a partir de los 20 minutos. Por eso, las sesiones de cardio más cortas son las mejores para mantener tu peso actual, mientras que las más largas son las mejores para perder peso.
- Si lo que quieres es mantener tu peso actual, lo ideal es hacer entre 60 y 90 minutos a la semana. No importa si decides hacerlo en una sola sesión o en varias; eso depende de tu resistencia y del tiempo del que dispongas.
- Si, por el contrario, lo que buscas es quemar la mayor cantidad posible de grasa, necesitarás entre 2 y 5 horas de ejercicio cardiovascular a la semana. Cada sesión de entrenamiento debería durar entre 40 y 60 minutos.
- El mejor momento para hacer ejercicio cardiovascular y maximizar la pérdida de grasa es a primera hora de la mañana, antes del desayuno, tras haber dormido entre 6 y 8 horas. En ese momento, el nivel de azúcar en sangre (glucosa) es muy bajo y el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente alternativa de energía.
- Quien sea constante con su entrenamiento cardiovascular y consiga integrarlo en su rutina diaria, obtendrá buenos resultados.