La estructura de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono es un término genérico que engloba el azúcar, el almidón y la fibra.
- Monosacáridos: también conocidos como carbohidratos simples. Están formados por una sola unidad de azúcar
. Por ejemplo: glucosa, fructosa y galactosa. - Disacáridos: están formados por dos unidades de azúcar unidas entre sí. Por ejemplo, la sacarosa
(azúcar blanco) está compuesta por 1 glucosa + 1 fructosa, y la lactosa (azúcar de la leche) está compuesta por 1 glucosa + 1 galactosa
. - Polisacáridos: están formados por un gran número de unidades de azúcar unidas entre sí, entre 20 y 30 unidades de glucosa (
), y en el lenguaje coloquial se denominan «almidón».
Las funciones de los hidratos de carbono
Los carbohidratos no son esenciales ni indispensables para nosotros. Podemos producirlos nosotros mismos
gracias a la descomposición de las proteínas y las grasas.
- Fuente de energía
La función principal de los hidratos de carbono es aportar energía, especialmente durante actividades de alta intensidad
, en las que los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía.
para la conservación de proteínas: cuando hay inanición, las reservas de glucógeno están agotadas y la ingesta de carbohidratos es insuficiente, el cuerpo
comienza a descomponer grasas y proteínas en mayor cantidad para poder producir glucosa a partir de
aminoácidos y glicerol.- Aporta energía a los nervios y a los glóbulos rojos.
Para estas células, los hidratos de carbono suelen ser la única fuente de energía.
Recomendación diaria: aproximadamente el 50 % de la energía de la dieta. Un mínimo de 120-200 g al día.
Digestión, absorción y metabolismo de los hidratos de carbono
Digestión y absorción
- La descomposición de los hidratos de carbono comienza en la cavidad bucal gracias a la amilasa, una enzima presente en la saliva.
- La descomposición enzimática se detiene en el estómago.
- La mayor parte de la digestión tiene lugar en el intestino delgado con la ayuda de la amilasa.
- A continuación, los monosacáridos se absorben en la mucosa intestinal. Las fibras no digeribles pasan luego al intestino grueso, donde son procesadas, entre otros, por las bacterias.
- La glucosa es el principal producto de la descomposición de los hidratos de carbono. La hormona insulina interviene en la absorción de la glucosa por parte de las células.
- En el tejido adiposo o en el hígado, la glucosa puede transformarse en glicerol para la formación de triglicéridos.
- La glucosa también puede transformarse en glucógeno en los músculos.
Metabolismo
El cuerpo recurre a los hidratos de carbono como fuente de energía durante el esfuerzo físico de alta intensidad.
Intensidad: Cuanto mayor es la intensidad, menor es la disponibilidad de grasa como fuente de energía y el cuerpo pasa a utilizar las reservas de carbohidratos.
Duración: Las reservas de carbohidratos se agotan con relativa rapidez. Tras una hora de ejercicio de alta intensidad, se ha consumido el 50 % del glucógeno del hígado y, tras unas dos horas de ejercicio de alta intensidad, este se ha agotado casi por completo. En ese momento, la grasa se convierte en la principal fuente de energía.
Condición física/nivel de entrenamiento: Las personas en buena forma física tienen una mayor capacidad para aprovechar sus reservas de grasa. De este modo, se conservan las reservas de carbohidratos y se puede mantener una alta intensidad en el entrenamiento.