Varía tu entrenamiento: mejora tu rendimiento
El entrenamiento por intervalos ha sido durante mucho tiempo la base de las rutinas de entrenamiento de muchos atletas. La forma original de los intervalos, el «fartlek», consistía en una combinación de ejercicios rápidos y explosivos con actividades lentas y sencillas, sin una estructura definida en comparación con la realidad actual. Los fisiólogos y los entrenadores han diseñado programas de intervalos adaptados específicamente a cada deportista, que se ajustan a su disciplina deportiva, sus objetivos y su estado físico actual. A menudo, la intensidad y la duración de los intervalos se han establecido en función de los resultados de pruebas anaeróbicas en las que se mide el nivel de ácido láctico en sangre durante un entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento por intervalos activa e involucra tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Durante el esfuerzo de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para actividades de corta duración. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno.
El subproducto es el ácido láctico, que está relacionado con la sensación de ardor en los músculos durante un esfuerzo de alta intensidad. Durante los intervalos intensos, se acumula ácido láctico y el deportista acumula una «deuda de oxígeno». Durante la fase de recuperación, el corazón y los pulmones trabajan conjuntamente para saldar la «deuda de oxígeno» y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase cuando el sistema aeróbico toma el control, ya que utiliza oxígeno para convertir los hidratos de carbono almacenados en energía.
Este entrenamiento monótono provoca una respuesta de adaptación. El cuerpo comienza a generar nuevos capilares y mejora su capacidad para absorber y suministrar oxígeno a los músculos que están trabajando. Los músculos desarrollan una mayor tolerancia al ácido láctico y el músculo cardíaco se fortalece. Estos cambios dan lugar a un aumento de la capacidad, sobre todo en el sistema cardiovascular.
El entrenamiento por intervalos también ayuda a prevenir las lesiones que suelen asociarse a los ejercicios de resistencia repetitivos y te permite aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin llegar al sobreentrenamiento ni al agotamiento. Por lo tanto, incorporar intervalos a tus rutinas de entrenamiento es, en muchos sentidos, una buena idea para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
No hace falta ser un atleta de talla mundial ni hacerse un análisis de sangre exhaustivo para obtener resultados con el entrenamiento por intervalos. El juego de la velocidad es más que suficiente para la gran mayoría de quienes entrenamos a nivel recreativo. Este tipo de entrenamiento por intervalos se basa en tus necesidades, y la regla básica es determinar la intensidad y la duración en función de cómo te sientas y de cómo responda tu cuerpo.
Precauciones para un entrenamiento por intervalos seguro:
- Calienta bien antes de empezar
- Fíjate objetivos razonables
- Empieza poco a poco (por ejemplo, 2 minutos caminando y 2 minutos corriendo). En general, los intervalos más largos dan mejores resultados.
- Mantén un ritmo constante pero exigente durante todo el intervalo
- Aumenta el número de series poco a poco
- Deja que tu pulso baje hasta unos 110 latidos por minuto entre los intervalos
- Para progresar, aumentar la intensidad o la duración, pero no ambas cosas a la vez
- Introduce los cambios poco a poco y a lo largo de un periodo de tiempo
- Entrena sobre una superficie lisa y moderadamente blanda para realizar un esfuerzo uniforme
- También puedes recurrir al entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento por intervalos
Entrenamiento por intervalos avanzado
Puedes adoptar un enfoque más científico del entrenamiento por intervalos variando los intervalos de entrenamiento y recuperación en función de tus objetivos preestablecidos. A continuación te presentamos cuatro variables con las que puedes experimentar en tu programa personal de entrenamiento por intervalos:
- Velocidad de los intervalos
- Duración de los intervalos (distancia o tiempo)
- La duración del descanso o la recuperación
- Número de repeticiones de cada intervalo