El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar los alimentos ricos en carbohidratos según su efecto sobre nuestro nivel de azúcar en sangre. Las pruebas se realizan en personas. El resultado obtenido es una cifra o un índice. Los participantes en las pruebas ingieren 50 gramos de carbohidratos procedentes de diferentes alimentos. A continuación, se mide el aumento de su nivel de azúcar en sangre. Este aumento se compara luego con otro resultado de la prueba en el que se mide el aumento del nivel de azúcar en sangre después de que los participantes hayan bebido un vaso de agua mezclada con glucosa.
Que un alimento tenga un IG alto o bajo depende, entre otras cosas, de:
- El grado de trituración del alimento. Granos enteros y semillas frente a harina finamente molida. Zumo de manzana frente a una manzana entera.
- La forma de preparar los alimentos también influye. Cuanto menor sea el tratamiento térmico, menor será el IG.
- La textura del alimento. ¿Se trata de alimentos quebradizos o compactos?
- Combínalos adecuadamente para reducir el IG. Si mezclas alimentos de absorción rápida con otros de absorción lenta, el IG total será más bajo. La presencia de fibra y ácidos orgánicos también contribuye a reducir el IG. Algunos ejemplos son los productos lácteos fermentados y el pan de masa madre. El contenido en grasa del alimento. La grasa retrasa el vaciamiento gástrico.
Interacción entre el GI y la insulina
Los alimentos con un IG alto provocan un aumento del azúcar en sangre y una secreción elevada de insulina. Una secreción elevada de insulina conlleva un mayor almacenamiento de grasa, si las reservas de glucógeno están llenas y se ha alcanzado un balance energético positivo. Las grandes reservas de grasa provocan un aumento de la insulina debido a una mayor resistencia a la insulina, lo que pone en marcha el círculo vicioso.
Por el momento, no hay estudios fiables que demuestren que las personas sanas tengan un IG bajo. Sin embargo, un IG bajo contribuye a una respuesta insulínica baja y, por lo tanto, probablemente pueda reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, varios estudios han demostrado que un IG bajo puede reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL. Los alimentos con un IG bajo suelen proporcionar también una mayor sensación de saciedad y menos energía.
Carga glucémica (CG)
Basarse únicamente en el IG es bastante poco fiable. Las desventajas del IG son que no indica qué tipo de grasas contiene la dieta, qué cantidad de proteínas hay, qué vitaminas contiene el alimento ni cuál es su contenido en fibra. El IG tampoco indica la cantidad de carbohidratos que hay en el alimento.
Si se desea obtener un resultado más matizado, se utiliza GB.
IG = IG × gramos de carbohidratos por ración dividido entre 100
Una zanahoria cocida: IG: 58 – GI: 4
Una barra de Snickers normal: IG: 55 – GI: 20
¿Con qué productos podemos sustituir el pan?
- Pumpernickel, pan integral, pan crujiente de Schulzstadt
- Wasa Fiber Plus o Fiberrik
- Mezcla de cereales o gachas de avena (¡fibra!)
- Tortilla
- Ensalada
- Otros (por ejemplo, aguacate con gambas)
¿Con qué productos podemos sustituir el azúcar?
- Fructosa (tiene el mismo sabor que el azúcar y se utiliza como tal)
- Alcohol de azúcar (lo utiliza la industria)
- Oligofructosa (líquida o en polvo)
- Stevia (gotas o polvo)
- Edulcorantes artificiales (caramelos, refrescos light, etc.)
Las peores alternativas al azúcar son la glucosa, el azúcar de malta, la maltodextrina y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.