Muchos deportistas y aficionados al ejercicio físico se proponen reducir su grasa corporal y mejorar su composición corporal. Al identificar la intensidad del ejercicio que provoca la mayor quema de grasa, podemos seleccionar de forma selectiva las actividades y lograr cambios y mejoras espectaculares en nuestro cuerpo.
Entrenamiento de larga duración y alta intensidad
Hay dos «indicadores clave» que debemos tener en cuenta:
- Fatmax: la intensidad del ejercicio en la que se produce la mayor quema de grasa
- Zona Fatmax: el rango de intensidad del ejercicio en el que la quema de grasa se mantiene dentro de un margen del 10 % del Fatmax
Investigadores de Birmingham intentaron, mediante un estudio realizado con 18 ciclistas de resistencia con al menos un año de experiencia en el entrenamiento, determinar con exactitud a qué intensidad de ejercicio se maximiza la quema de grasas. Los resultados mostraron que la zona Fatmax se sitúa entre el 68 % y el 79 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Otros estudios han demostrado que, al practicar ciclismo, natación, remo o carrera a pie con una intensidad media de tan solo el 50 % del VO2máx (aproximadamente el 69 % de la frecuencia cardíaca máxima), la grasa te aporta aproximadamente la mitad de las calorías que necesitas para seguir adelante durante la primera hora. Tras dos horas con la misma intensidad, la grasa te aporta alrededor del 70 % de la energía total, y del 80 % o más si la actividad dura cerca de tres horas. Si a continuación aumentas la intensidad al 75 % del VO2máx, el aporte de grasa se reduce al 33 % de tu consumo energético.
Entrenamiento de alta intensidad: ¡igual de eficaz!
La conclusión de todas estas investigaciones es que, si deseas quemar la mayor cantidad posible de grasa, debes entrenar en la zona comprendida entre el 68 % y el 79 % de tu frecuencia cardíaca máxima. La verdad es que, si entrenas a una intensidad mayor, puedes quemar exactamente la misma cantidad. Si pedaleas al 50 % del VO2máx, la grasa aporta de media el 50 % de la energía que necesitas para seguir adelante. Si pedaleas al 75 % del VO2máx, la grasa aporta el 33 % de las calorías necesarias. Así que el entrenamiento más lento parece mejor desde el punto de vista de la quema de grasa, ¿o no? Un deportista medio que entrena al 50 % del VO2máx consume, por lo general, unas 220 calorías durante una sesión de entrenamiento de 30 minutos. Si el mismo deportista entrena al 75 % del VO2máx, quema
330 calorías durante el mismo periodo. Esto significa que el 50 % de 220 calorías y el 33 % de 330 calorías aportan exactamente la misma proporción de calorías procedentes de la grasa: 110 calorías.
La grasa como única fuente de energía
Analicemos uno de los extremos. Si la grasa cubriera por sí sola todas tus necesidades energéticas, no metabolizarías carbohidratos durante el entrenamiento. El resultado de esto es que los músculos de tus piernas estarían constantemente repletos de glucógeno (suponiendo que tu dieta tenga un contenido normal de carbohidratos).
Cada vez que comes, los carbohidratos que ingieres se procesan y se transportan a tus músculos. Tus células musculares dirían: «No, gracias, no necesito más carbohidratos, ya estoy saciado». El exceso de carbohidratos de tu comida se convertiría entonces en grasa. Una situación sin ganadores: tan pronto como quemas grasa, esta se reemplaza por nueva.
Una forma eficaz de perder grasa
La mayoría de los ejercicios y sesiones de entrenamiento tienen una duración limitada y rara vez disponemos de tiempo para dedicar horas a un entrenamiento de baja intensidad. Cuando el tiempo es limitado, no tiene mucho sentido, o ninguno, entrenar en tu zona Fatmax. Si tu objetivo general es adelgazar, la quema de calorías es la base del éxito. La forma más eficaz de perder grasa corporal es quemar algo más de calorías de las que ingieres y mantener este balance energético negativo durante un periodo de tiempo prolongado.