Consumo de energía
El cuerpo necesita energía para cualquier actividad física. El gasto energético depende de la duración y el tipo de actividad. La energía se mide en calorías (kcal) y se obtiene de las reservas del cuerpo y de los alimentos que ingerimos. A continuación, puedes leer más sobre el gasto energético al caminar y correr.
Caminar
Caminar es nuestra principal actividad física. Existe una relación lineal entre las velocidades de marcha de entre 3 y 5 km/h y el consumo de oxígeno, pero a velocidades más altas, el consumo de oxígeno aumenta. Esto hace que, desde el punto de vista del gasto energético, caminar resulte menos económico. El peso corporal en kilos puede predecir el consumo energético aproximado a velocidades de entre 3,2 y 6,4 km/hora. La tabla siguiente muestra cuántas calorías se queman por minuto, en función del peso corporal y la velocidad, al caminar sobre una superficie plana, como asfalto, grava, césped o pista de atletismo.
Si pesas 64 kilos y mantienes una velocidad de marcha de 5,63 km/h, quemarás aproximadamente 4,6 calorías por minuto. Por lo tanto, si caminas durante una hora, quemarás unas 276 calorías (60 minutos x 4,6 kcal/min = 276 kcal).
Carrera
A la misma velocidad, un corredor de fondo habitual corre con un porcentaje de capacidad aeróbica inferior al de un corredor sin entrenamiento, aunque el consumo de oxígeno (O2) durante la carrera sea el mismo para ambos. La diferencia entre correr y trotar depende del nivel de forma física de cada persona. Independientemente del nivel de forma física, es mucho más económico desde el punto de vista energético pasar de caminar a correr cuando la velocidad alcanza los 8 km/h.
Y es que, a partir de este límite, el consumo de oxígeno del caminante supera al del corredor. A 10 km/h, el consumo de oxígeno del caminante es de 40 ml/kg/min, frente a los 35 ml/kg/min del corredor. El peso corporal puede predecir el gasto energético de forma más o menos aproximada en el caso de correr sobre terreno llano. El número de calorías que se queman durante un kilómetro de carrera está relacionado con tu peso en kilos. Un corredor de 78 kg quema 78 kcal/hora. Esto supone 15,6 litros de oxígeno (O2) por kilómetro (1 litro de oxígeno = 5 kcal). La tabla muestra una estimación de la cantidad de calorías que quemarás por minuto, basada en tu peso corporal y la velocidad a la que corres sobre una superficie plana.
Comparar ejercicios físicos
La siguiente tabla muestra el consumo aproximado de calorías durante 30 minutos de ejercicios de diversa índole e intensidad para una persona que pesa 68 kg.
Vías energéticas
La producción de energía depende tanto del tiempo como de la intensidad. Correr a alta intensidad, es decir, esprintar, significa que un atleta puede mantener un esfuerzo eficaz solo durante un breve periodo de tiempo. Correr a baja intensidad, como en el caso del trote habitual, significa que el atleta puede mantener la actividad durante más tiempo. Con el entrenamiento adecuado, se pueden modificar estos «patrones», haciendo que el esprinter corra durante un periodo de tiempo más largo y que el atleta de resistencia mantenga una alta intensidad durante un tiempo determinado. Existe una relación entre la intensidad del entrenamiento y la fuente de energía. En el libro «The Physiological Education of an Athlete», los autores clasifican los tipos de carrera en las siguientes «vías energéticas»: ATP-PC y LA, LA-02 y 02, que se explican a continuación.
ATP – Adenosín trifosfato
Una mezcla química compleja formada por la energía que se libera de los alimentos y que se almacena en todas las células del cuerpo, principalmente en los músculos. Solo con la energía procedente de esta mezcla pueden las células funcionar y rendir. La descomposición del ATP produce energía y ADP.
PC – Fosfato de creatina (creatina fosfato)
Una mezcla química almacenada en los músculos que, al descomponerse, contribuye a la formación de ATP. La combinación de ADP y PC produce ATP
LA – Ácido láctico
El LA es un metabolito de agotamiento (producto de degradación) y el resultado de la degradación incompleta de la glucosa. Sin embargo, se ha descubierto que, aunque la producción muy intensa de ácido láctico forma parte del proceso de agotamiento, son principalmente los protones que se forman al mismo tiempo los que limitan el rendimiento posterior.
O2
Se refiere al proceso aeróbico mediante el cual se produce ATP a partir de los alimentos, sobre todo del azúcar y la grasa. Este sistema produce ATP en cantidades increíbles y es la principal fuente de energía durante las actividades de resistencia. Estas vías energéticas tienen una duración limitada. En otras palabras, una vez transcurrido un tiempo determinado, esa fuente de energía específica deja de utilizarse. Los investigadores no se ponen de acuerdo sobre estos límites, pero en general se aplica lo siguiente:
El resultado de la contracción muscular produce ADP, que, en combinación con la PC, regenera el ATP. La PC se almacena en los músculos. Los músculos en contracción activa obtienen ATP a partir de la glucosa almacenada en el torrente sanguíneo y de la degradación del glucógeno almacenado en los músculos. El entrenamiento durante periodos prolongados requiere la oxidación completa de los hidratos de carbono o de los ácidos grasos en las mitocondrias. Las reservas de hidratos de carbono duran aproximadamente 90 minutos y las de ácidos grasos, varios días.
Los tres sistemas energéticos contribuyen al inicio de una sesión de entrenamiento, pero el grado de colaboración varía de una persona a otra y depende de la intensidad del entrenamiento y de la velocidad a la que se consume la energía. El diagrama presentado muestra cómo los sistemas energéticos contribuyen conjuntamente a la producción de ATP a la máxima intensidad de entrenamiento. El umbral (T) indica en qué momento se agota cada sistema energético; un entrenamiento adecuado prolonga los «tiempos de umbral».
El sistema energético anaeróbico (ATP-CP)
El adenosín trifosfato (ATP) almacenado en los músculos dura aproximadamente 2 segundos. La regeneración de ATP a partir del fosfato de creatina (CP) continúa hasta que se agotan las reservas de CP, lo que supone unos 4-5 segundos. Esto nos proporciona una producción de ATP de aproximadamente 5-7 segundos.
Para desarrollar este sistema se requiere un trabajo de alta intensidad, rozando el máximo nivel en intervalos de 4 a 7 segundos. Algunos ejemplos son:
- 3 series de 10 repeticiones de 30 metros, con 30 segundos de descanso entre repeticiones y 5 minutos entre series.
- 15 × 60 metros con 60 segundos de descanso
- Carrera por intervalos de 20 × 20 metros con 45 segundos de descanso.
El sistema anaeróbico del ácido láctico
En cuanto se agotan las reservas de CP, el cuerpo utiliza la glucosa almacenada para producir ATP. La descomposición de la glucosa o del glucógeno en condiciones anaeróbicas da lugar a la producción de lactato e iones de hidrógeno. La acumulación de estos iones es el factor determinante del agotamiento en carreras de entre 300 y 800 metros.
Ejemplos para desarrollar este sistema energético:
- 5-8 series de 300 metros a ritmo rápido con 45 segundos de descanso (hasta que el pulso disminuya claramente)
- Intervalos de 150 metros al ritmo/distancia de 400 metros, con 20 segundos de descanso (hasta que el pulso baje notablemente)
- 8 series de 300 metros con 3 minutos de descanso
En este sistema hay tres unidades de trabajo diferentes:
a) Resistencia a la velocidad
b) Resistencia especial 1
c) Resistencia especial 2
Las tres pueden desarrollarse mediante los siguientes métodos:
El sistema energético aeróbico
El sistema energético aeróbico utiliza proteínas, grasas e hidratos de carbono (glucógeno) para regenerar un
e de ATP. Este sistema energético puede desarrollarse en carreras de ritmo variable:
- Ritmo constante
Carrera lenta durante un periodo prolongado al 50-70 % de la frecuencia cardíaca máxima. La respuesta normal del organismo es aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado, así como la actividad glucolítica en este proceso. - Entrenamiento de ritmo prolongado
Carrera continua al 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Correr de esta manera contribuye a la eliminación y el metabolismo del lactato, así como a la capacidad del cuerpo para tolerar niveles más altos de ácido láctico. - Ritmo intenso
Carreras continuas al 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Los niveles de ácido láctico aumentan cuando las carreras se acercan a los límites de la resistencia de velocidad y la resistencia específica. Este tipo de entrenamiento a ritmo intenso sienta las bases para el desarrollo del sistema energético aeróbico. Para desarrollar el sistema energético aeróbico:- 4-6 series de 2-5 minutos de carrera con 2-5 minutos de descanso
- 20 series de 200 metros con 30 segundos de descanso
- 5-10 kilómetros de carrera
La recuperación de los sistemas energéticos
Aunque todos los sistemas energéticos «se activan» prácticamente al mismo tiempo, la recuperación de un sistema alternativo se produce cuando el sistema energético actual está, en principio, agotado. La tabla siguiente muestra el porcentaje aproximado de participación de cada fuente de energía en deportes específicos:
