No dudes en tomar tus propias notas
La plancha/Plancha
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna y oblicuos externos e internos del abdomen
. Sinergistas: iliopsoas, serrato anterior.
Plancha con elevación de piernas/Plank and leg lifts
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, glúteo mayor y anillos de la cadera
. Sinergistas: iliopsoas, serrato anterior y oblicuos externo e interno del abdomen.
Planka sobre la pelota/Plank on the ball
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna y oblicuos externos e internos del abdomen
. Sinergistas: iliopsoas, serrato anterior.
Plancha sobre la pelota con levantamiento de piernas / Plank on the ball with leg lifts
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, glúteo mayor y anillos de la cadera
. Sinergistas: iliopsoas, serrato anterior y oblicuos externo e interno del abdomen.
Plancha sobre la pelota con extensión de codo (Plank on the ball with elbow extension)
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, dorsal ancho, serrato anterior
. Sinergistas: iliopsoas, oblicuo externo abdominal, oblicuo interno abdominal.
Plancha sobre la pelota con extensión de codo y elevación de una pierna/Plank on the ball with elbow extension & single leg lift
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, dorsal ancho, serrato anterior
. Sinergistas: iliopsoas, oblicuo externo abdominal, oblicuo interno abdominal.
Plancha lateral / Side plank
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, oblicuos externo e interno del abdomen
. Sinérgicos: iliopsoas, serrato anterior.
Elevaciones en plancha lateral / Side plank lifts
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, oblicuos externo e interno del abdomen
. Sinergistas: iliopsoas, serrato anterior.
Plancha lateral y elevación de una pierna / Side plank and single leg lifts
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, oblicuos externo e interno del abdomen, glúteo
. Sinergistas: iliopsoas, serrato anterior.
Elevaciones en plancha lateral y elevaciones con una sola pierna
Agonistas: recto abdominal, erectores de la columna, oblicuos externo e interno del abdomen, glúteo
. Sinergistas: iliopsoas, serrato anterior.
Crunch
Agonista: recto abdominal
. Sinergista: oblicuo externo e interno del abdomen
Abdominales oblicuos
Agonista: oblicuo externo e interno del abdomen
Sinergista: recto abdominal
Crunch inverso / Reverse crunch
Agonista: recto abdominal
. Sinergista: oblicuo externo e interno del abdomen
Aviso legal
Agonista: Transverso abdominal
. Sinergistas: Diafragma e intercostales
Superman
- Lifting de espalda / Lifting de la parte superior del cuerpo
- Agonista: Erector spinae
- Músculo sinérgico del latissimus dorsi
- Elevación de piernas / Elevación de ambas piernas
- Agonista: Erector spinae
- Músculo sinérgico: latissimus dorsi
- Elevación del tronco y de ambas piernas (Las manos junto a la cabeza / Hands beside head)
- Agonistas: erectores de la columna, glúteo mayor y isquiotibiales
- Músculo sinérgico: latissimus dorsi
- Elevación de la parte superior del cuerpo y de ambas piernas (brazos extendidos hacia delante)
- Agonistas: erectores de la columna, glúteo mayor y isquiotibiales
- Músculo sinérgico: dorsal ancho
- Elevación del tronco y de ambas piernas (brazos a los lados / Arms to the side)
- Agonistas: erectores de la columna, glúteo mayor y isquiotibiales
- Músculo sinérgico: dorsal ancho