Kondicija se može mjeriti količinom kisika koju konzumirate dok se naprežete na svom maksimalnom nivou. VO2max je maksimalna količina kisika u mililitrima koju možete koristiti u jednoj minuti po kilogramu tjelesne težine. Oni koji su dobro utrenirani imaju veću vrijednost VO2max i mogu trenirati intenzivnije od onih koji nisu tako dobro utrenirani. Nekoliko studija pokazuje da možete povećati svoj VO2max treningom intenzitetom koji povećava vaš puls na između 65% i 85% maksimalnog pulsa tokom 20 minuta, 3-5 puta sedmično. Prosječna vrijednost za muške sportiste je oko 3,5 litara/minuti, a za žene oko 2,7 litara/minuti.
Fizička ograničenja koja određuju stepen u kojem se energija može osloboditi:
- Hemijska sposobnost mišićnog ćelijskog tkiva da koristi kiseonik tokom faze razgradnje.
- Kombinovana sposobnost kardiovaskularnog i plućnog sistema da transportuju
kisik do mišićnog tkiva
Poboljšajte VO2max
Vježbe u nastavku su primjeri vježbi koje povećavaju unos kisika:
- Trčite maksimalnom brzinom 5 minuta. Pretpostavimo da je udaljenost 1900 metara. Odmorite se 5 minuta, a zatim trčite istu udaljenost (1900 m) 20% sporije, drugim riječima, 6 minuta, više puta po 6 minuta odmora. Ovo je uporedivo s vašim tempom od 10 kilometara.
- Trčite maksimalnom brzinom 4 minute. Pretpostavimo da je udaljenost 1500 metara. Odmorite se 4 minute. Sada trčite istu udaljenost 15% sporije, drugim riječima za 4,36 minuta, uzastopno sa 45 sekundi odmora. Ovo će biti približno vrijeme na sredini između vašeg tempa od 5 i 10 kilometara.
- Trčite maksimalnom brzinom 3 minute. Recimo da je udaljenost 1000 metara. Trčite istu udaljenost oko 10% sporije, tj. 3,18 minuta, uzastopno sa 60 sekundi odmora. Ovo je u skladu s vašim tempom od 5 kilometara.
- Trčite maksimalnom brzinom 5 minuta. Recimo da je udaljenost 1900 metara. Odmorite se 5 minuta. Trčite istu udaljenost 10% sporije, ponavljajući ponavljanja s 1,5 minuta odmora. Ovo je vaš približan tempo od 3 kilometra.
- Trčite maksimalnom brzinom 3 minute. Pretpostavljamo da je udaljenost 1100 metara. Nakon oporavka, trčite istu udaljenost 5% sporije, tj. 3,09 minuta više puta s jednominutnom pauzom od odmora. Ovo je usporedivo s vašim tempom na 3 kilometra.
Kada i koliko često?
Preporučuje se da se primjeri 1 i 2 rade sedmično tokom zimske sezone, a da se primjeri 3-5 rade sedmično tokom sezone na otvorenom za trkače koji trče 800 metara i više. Novi maksimalni testovi trebaju se raditi u redovnim intervalima, na primjer sezonski, kako bi se postavio nivo za nastavak treninga. Ovi maksimalni napori su, naravno, sami po sebi visokokvalitetni trening. Ako se broj otkucaja srca ne oporavi na 120 otkucaja u minuti unutar navedenog vremena oporavka, period oporavka treba produžiti prije početka sljedećeg ponavljanja. Vrijeme oporavka između ponavljanja treba pažljivo mjeriti i održavati. Kada se svih pet puta/testova završi u roku od mjesec dana, iskustvo pokazuje znatno poboljšanje performansi.
