Nema sumnje da vrijeme provedeno u zagrijavanju i hlađenju poboljšava performanse sportiste i značajno ubrzava proces oporavka prije treninga ili takmičenja. Stoga je važno da treneri ovo uključe u svoje planove treninga.
Grijanje
Vjeruje se da su ukočeni mišići direktno povezani s povredama mišića. Uz pomoć zagrijavanja možete omekšati i izbjeći ukočene mišiće, čime drastično smanjujete rizik od povreda.
Zagrijavanje treba da uključuje najmanje sljedeće:
- 5-10 minuta trčanja
- 10-15 minuta dinamičkog istezanja (statičko istezanje ne smanjuje ukočenost mišića)
- 10-15 općih i specifičnih vježbi za određeni događaj s ciljem pripreme tijela za predstojeći trening ili takmičenje
- 4-8 trkačkih sesija srednjim tempom između 30-60 metara s fokusom na tehniku trčanja
Koje su prednosti grijanja?
- Povećana brzina kontrakcije i opuštanja zagrijanih mišića
- Dinamične vježbe smanjuju ukočenost mišića
- Veći dobici u pokretima zbog smanjenog otpora u već zagrijanim mišićima
- Poboljšava iskorištavanje kisika u toplim mišićima jer hemoglobin lakše oslobađa kisik pri višim temperaturama mišića
- Potiče nervni transport i metabolizam mišića na višim temperaturama, specifično zagrijavanje može olakšati oporavak mišićno-koštanog sistema, što je neophodno za sve predstojeće fizičke aktivnosti.
- Povećan protok krvi kroz aktivno tkivo što povećava metabolizam i temperaturu mišića
- Zagrijavanje omogućava srcu da dostigne radni ritam za početak treninga.
Hlađenje
Hlađenje treba da uključuje sljedeće korake:
- 5-10 minuta hodanja/trčanja za snižavanje tjelesne temperature i uklanjanje otpadnih proizvoda iz mišića koji rade.
- 5-10 minuta statičkog istezanja za snižavanje tjelesne temperature, uklanjanje otpadnih proizvoda iz mišića i sprječavanje ukočenosti.
Koje su prednosti hlađenja?
Odgovarajuće hlađenje dolazi, između ostalog, od:
- Pomaže u oslobađanju otpadnih proizvoda, uključujući mliječnu kiselinu
- Smanjite rizik od vrtoglavice i nesvjestice uzrokovane naletom krvi u ekstremitete
- Smanjite nivo adrenalina u krvi
- Dozvolite srcu da se vrati na puls u mirovanju