Istezanje se odnosi na izduživanje. Vježbe istezanja mogu se izvoditi na mnogo različitih načina, ovisno o vašim ciljevima, sposobnostima i programu treninga. Gimnastičar svjetske klase ili crni pojas u karateu izvodit će naprednije vježbe istezanja od nekoga ko je tek počeo igrati tenis. Postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za istezanje mišića. Najvažnije su:
- Aktivno statičko istezanje (držite položaj statički)
- Aktivno dinamičko istezanje (izvodite pokrete s ciljem povećanja pokretljivosti)
- Pasivno statičko istezanje (druga osoba drži vaš zglob/mišić u određenom položaju)
- CAT metoda (Vi pritiskate, a zatim se opuštate, dok druga osoba isteže vaše mišiće)
Nije poznato koja je od metoda najbolja, postoje argumenti i za i protiv većine njih.
Pokretljivost se poboljšava kada se tkiva i mišići istežu redovnim i pravilnim istezanjem. Vrijedi i suprotno; pokretljivost se smanjuje kada se tkiva ne vježbaju ili istežu određeni vremenski period. Neki od razloga zašto bi sportisti trebali željeti povećati svoju pokretljivost navedeni su u nastavku. Međutim, istezanje je korisno samo ako se izvodi pravilno. Na primjer, istezanje treba biti redovan dio vašeg programa treninga, a neki trebaju odvojiti vrijeme svaki dan kako bi vidjeli rezultate. Sportisti se također trebaju istezati postepeno, polako i koristeći pravu tehniku kako bi izbjegli povrede. Kao što postoji mnogo načina da se postigne cilj, postoji i mnogo načina da se poveća pokretljivost.
Prednosti istezanja
- Istezanje može optimizirati učenje, trening i izvođenje mnogih različitih naprednih pokreta kod sportaša.
- Istezanje može povećati sposobnost mentalnog i fizičkog opuštanja.
- Istezanje može povećati svjesnost o tijelu.
- Istezanje može smanjiti rizik od prekomjernog istezanja zglobova i prenaprezanja mišića.
- Istezanje može smanjiti rizik od problema s leđima.
- Istezanje može smanjiti bol u mišićima.
- Istezanje može smanjiti intenzitet bolnih menstruacija.
- Istezanje može smanjiti ukočenost mišića.
Iako se istezanje smatra sredstvom za sprječavanje povreda i povećanje performansi u nekoliko sportova, treba shvatiti da istezanje nije čarobni štapić. Za neke sportiste, prekomjerno kretanje može učiniti zglobove nestabilnim, pa čak i povećati rizik od povreda. To se dešava kada su zglobovi pretjerano labavi, a opseg pokreta je iznad normalnog u većini zglobova. Gotovo sve vježbe istezanja mogu nositi određeni rizik. Rizik od povrede zavisi od niza faktora, kao što su status treniranosti sportiste, godine, prethodne povrede, strukturne abnormalnosti, umor i tehnika. Rizik od povrede prirodno se povećava kako vježbe postaju naprednije. Istraživanja pokazuju da sve zavisi od pojedinca. Postoje vježbe koje neki ljudi ne mogu raditi, ali koje drugi mogu. Općenito govoreći, ne postoji vježba istezanja koja je opasna, već samo opasni načini izvođenja pokreta za određenu osobu u određeno vrijeme.
Imajte ovo na umu prilikom istezanja
- Zagrijte se prije istezanja.
- Razvijte pozitivan stav.
- Polako i nježno započinjite istezanje kako biste izbjegli izazivanje refleksa istezanja.
- Koristite pravilnu tehniku i težite pravilnom izvođenju.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi i opustite se. Nemojte se naprezati ili pokušavati pasivno pritiskati zglob.
izvan njegovog normalnog opsega pokreta. - Koncentrišite se i komunicirajte kada se istežete sa partnerom.
- Svaku vježbu istezanja završite jednako nježno kao što ste je i započeli.
Normalno ili nenormalno.
Istegljivost određenog mišića ili mišićne grupe testiramo pomicanjem zahvaćenog zgloba (zglobova) u suprotnom smjeru od funkcije mišića ili mišićne grupe. Na krajnjem kraju pokreta nalazimo osjećaj završetka. To je karakter krajnjeg kraja, osjećaj koji imate u otporu.
Postoje tri različite vrste završnog osjećaja:
Tvrdo, meko i žilavo
Dakle, šta je normalno ili abnormalno?
To može zavisiti od nekoliko različitih faktora, kao što su godine i prethodne povrede.