Postoje tri faktora koja zahtijevaju energiju:
- Bazalni metabolizam (BMR)
- Termogeneza
- Fizička aktivnost
Tijelo mora uzeti u obzir ova tri faktora prije nego što može uložiti energiju u četvrti.
faktor koji je rast mišića .
Preporuke
- Ugljikohidrati: 50-60 E% dnevno. 6-8 g ugljikohidrata/kg tjelesne težine dnevno
- Proteini: 20 E% dnevno. Najmanje 1,2-1,8 g/kg tjelesne težine dnevno
- Masti: 25-30 E% masti dnevno
- Povećajte unos energije za oko 500 kcal
- Jedite često i sa maksimalno 3 sata razmaka između obroka
- Odmah nakon treninga, trebali biste pojesti nešto bogato proteinima i ugljikohidratima.
Koliko često trebam jesti ako želim izgraditi mišiće?
Doručak 25 E%
Užina 10 E%
Ručak 25 E%
Užina 10 E%
Večera 20 E%
Večera 10 E%
Također, nakon treninga pojedite obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.
Dizanje tegova i vježbanje najmanje 4 dana u sedmici
Cilj oporavka sa brzim ugljikohidratima i proteinima u roku od 20 minuta.
- Npr. proteinski i ugljikohidratni prah, energetske pločice, lagani sendvič s dodacima bogatim proteinima, žitarice s jogurtom i svježim sirom
Porcija hrane u roku od 60-120 minuta
- ½ tanjira tjestenine/riže/krompira/žitarica/hljeba,
- 14 mesa/ribe/piletine/jaja/svježeg sira
- 1/4 povrća/voća i
- opcionalni izvor masti
Zaglušujući
Smanjen unos za 500-1000 kcal.
- Ograničite unos masti na: 20-25 E% (visoka kvaliteta)
- Održavajte unos proteina na 20 E%, najmanje 1,7 g/kg
- Unos ugljikohidrata: 55-60 E%
Moje vlastite bilješke:
3-7 g/kg