Šta se dešava u tijelu kada je unos energije i hranjivih tvari prenizak?
- Iscrpljene zalihe ugljikohidrata – Smanjenje performansi
- Mišići se raspadaju
- Nemogućnost maksimalnog iskorištavanja treninga
- Simptomi nedostatka kalcija, kalija, fosfora, natrija, hlora i magnezija mogu dovesti do
- za grčeve mišića
- Povećava se rizik od prehlade i povreda
Prije aktivnosti/treninga
Ravnoteža tečnosti. 4-6 dl, 2-3 sata prije
Glavni obrok 3-4 sata prije.
Užina 1 sat prije: 30-50 g ugljikohidrata i 5-10 g proteina.
Tokom aktivnosti/treninga
- Voda u odnosu na napitak s ugljikohidratima
- Voda je dovoljna kao piće za aktivnosti koje traju kraće od 90 minuta. Za trening koji traje duže od
- Nakon 90 minuta, potrebno je dodati soli i ugljikohidrate.
- Ne zaboravite da počnete piti rano tokom sesije!
Nakon aktivnosti/treninga
- Odmah nakon vježbanja popijte 5 dl tekućine. Nakon toga, trebali biste nastaviti opskrbljivati svoje tijelo sa 1,5 dl tekućine svakih 15 minuta.
- Jedite najmanje 15-40 g proteina, od čega oko 10 g treba da budu esencijalne aminokiseline.
- 1,2 g ugljikohidrata s visokim GI po kg tjelesne težine.
- Bez masti u cilju oporavka!
- Pravilan obrok 2-4 sata nakon treninga.