Struktura ugljikohidrata
Ugljikohidrati su uobičajeni naziv za šećer, škrob i vlakna.
- Monosaharidi – također se nazivaju jednostavnim ugljikohidratima. Sastoje se od jednog
jedinica šećera. Na primjer: glukoza, fruktoza i galaktoza. - Disaharidi – sastoje se od dvije povezujuće šećerne jedinice. Na primjer, saharoza se sastoji od
(bijeli šećer) od 1 glukoze + 1 fruktoze i laktoza (mliječni šećer) sastoji se od 1 glukoze + 1
galaktoza. - Polisaharidi – sastoje se od većeg broja povezujućih šećernih jedinica sa 20-30 jedinica.
jedinice glukoze i obično se naziva škrob.
Funkcije ugljikohidrata
Ugljikohidrati nam nisu esencijalni niti neophodni. Možemo ih sami proizvesti.
zahvaljujući razgradnji proteina i masti.
- Izvor energije
Glavna funkcija ugljikohidrata je obezbjeđivanje energije, posebno tokom intenzivnih treninga.
aktivnosti u kojima su ugljikohidrati glavni izvor energije. - Štedi proteine
U kombinaciji s gladovanjem, iscrpljenim zalihama glikogena i nedovoljnim unosom ugljikohidrata,
Tijelo razgrađuje masti i proteine u većim količinama kako bi moglo formirati glukozu iz
aminokiseline i glicerol. - Pruža energiju nervima i crvenim krvnim zrncima.
Za ove ćelije, ugljikohidrati su obično jedini izvor energije.
Dnevna preporuka: Otprilike 50% energije u ishrani. Minimalno 120-200 g/dan.
Varenje, apsorpcija i metabolizam ugljikohidrata
Probava i apsorpcija
- Razgradnja ugljikohidrata počinje u usnoj šupljini uz pomoć enzima amilaze iz sline.
- Enzimska razgradnja se zaustavlja u želucu.
- Većina probave odvija se u tankom crijevu uz pomoć amilaze.
- Monosaharidi se zatim apsorbiraju u crijevnu sluznicu. Nerazgradiva vlakna zatim nastavljaju do debelog crijeva gdje ih, između ostalog, obrađuju bakterije.
- Glukoza je dominantni produkt razgradnje ugljikohidrata. Hormon inzulin pomaže glukozi da uđe u ćelije.
- U masnom tkivu ili jetri, glukoza se može pretvoriti u glicerol radi formiranja triglicerida.
- Glukoza se također može pretvoriti u glikogen u mišićima.
Metabolizam
Ugljikohidrate tijelo bira kao izvor energije tokom visokointenzivnih vježbi.
Intenzitet : Što je veći intenzitet, to je manje dostupne masti kao izvor energije i tijelo prelazi na korištenje rezervi ugljikohidrata.
Trajanje : Zalihe ugljikohidrata se relativno brzo troše. Nakon jednog sata rada visokog intenziteta, potroši se 50% glikogena u jetri, a nakon otprilike dva sata rada visokog intenziteta, gotovo ga više nema. Masti tada postaju glavni izvor energije.
Nivo kondicije/treninga : Dobro utrenirane osobe imaju bolju sposobnost korištenja svojih masnih rezervi. Ovo štedi rezerve ugljikohidrata i omogućava vam održavanje visokog intenziteta tokom treninga.