Raznoliki trening – poboljšajte svoje performanse
Intervalni trening je dugo bio osnovna komponenta trenažnih rutina mnogih sportista. Originalni oblik intervalnog treninga, "fartlek", bio je kombinacija brzih, eksplozivnih vježbi i sporih, lakih aktivnosti, nestrukturiranih u poređenju sa današnjom stvarnošću. Fiziolozi i treneri su osmislili intervalne programe koji su posebno prilagođeni pojedinačnom sportisti, odgovaraju njegovom/njenom sportu, ciljevima i trenutnom fizičkom stanju. Često su intenzitet i trajanje intervala određeni na osnovu rezultata anaerobnih testova gdje se nivo laktata u krvi mjeri tokom visokointenzivnog vježbanja. Intervalni trening aktivira i uključuje i aerobni i anaerobni sistem. Tokom visokointenzivnog napora, anaerobni sistem koristi energiju uskladištenu u mišićima (glikogen) za aktivnosti u kratkom vremenskom periodu. Anaerobni metabolizam funkcioniše bez kiseonika.
Nusprodukt je mliječna kiselina, koja je povezana s osjećajem peckanja u mišićima tokom visokointenzivnog vježbanja. Tokom intenzivnih intervala, mliječna kiselina se nakuplja i sportista postaje kiseonički dug. Tokom faze oporavka, srce i pluća rade zajedno kako bi otplatili "kiseonički dug" i razgradili mliječnu kiselinu. Upravo tokom ove faze aerobni sistem ima kontrolu, jer koristi kiseonik za pretvaranje uskladištenih ugljikohidrata u energiju.
Ovaj monotoni trening dovodi do adaptacije. Tijelo počinje graditi nove kapilare i postaje efikasnije u unosu i isporuci kisika mišićima koji rade. Mišići razvijaju veću toleranciju na mliječnu kiselinu, a srčani mišić postaje jači. Ove promjene rezultiraju povećanim kapacitetom, posebno u kardiovaskularnom sistemu.
Intervalni trening također pomaže u sprječavanju povreda koje se često povezuju s ponavljajućim vježbama izdržljivosti i omogućava vam da povećate intenzitet treninga bez pretreniranosti i izgaranja. Dodavanje intervala u vašu rutinu treninga je stoga dobra ideja na mnogo načina kako biste svoj trening podigli na viši nivo.
Ne morate biti sportista svjetske klase ili imati temeljitu analizu krvi da biste dobili rezultate s intervalima. Trening brzine je više nego dovoljan za većinu nas koji treniramo na umjerenom nivou. Ova vrsta intervalnog treninga zasniva se na vašim potrebama, a osnovno pravilo je odrediti intenzitet i trajanje na osnovu toga kako se osjećate i kako se osjećate u svom tijelu.
Mjere opreza za siguran intervalni trening:
- Pravilno se zagrijte prije nego što počnete
- Postavite razumne ciljeve
- Počnite polako (na primjer, 2 minute hodanja/2 minute trčanja). Općenito, duži intervali daju bolje rezultate.
- Održavajte stabilan, ali izazovan tempo tokom svih intervala
- Povećajte broj intervala kako
- Neka vam puls padne na oko 110 otkucaja u minuti između intervala.
- Za napredak, povećajte intenzitet ili trajanje, ali ne oboje istovremeno
- Implementirajte promjene dio po dio i tokom određenog vremenskog perioda
- Vježbajte na glatkoj, umjereno mekoj površini za ravnomjeran napor.
- Kružni trening možete koristiti i kao oblik intervalnog treninga.
Napredni intervalni trening
Možete primijeniti naučniji pristup intervalnom treningu mijenjajući intervale treninga i oporavka u skladu s unaprijed određenim ciljevima. U nastavku su navedene četiri varijable s kojima možete eksperimentirati u svom ličnom intervalnom programu:
- Intervalna brzina
- Trajanje intervala (udaljenost ili vrijeme)
- Trajanje odmora ili oporavka
- Broj ponavljanja svakog intervala