Glikemijski indeks (GI) je način rangiranja hrane bogate ugljikohidratima prema njenom utjecaju na šećer u krvi. Testovi se rade na živim ljudima. Rezultat je broj ili indeks. Učesnici testova pojedu 50 grama ugljikohidrata iz različite hrane. Zatim se mjeri porast šećera u krvi. Povećanje šećera u krvi se zatim upoređuje s rezultatom drugog testa gdje se porast šećera u krvi mjeri kada učesnici piju vodu pomiješanu s glukozom u čaši.
Da li hrana ima visok ili nizak GI zavisi, između ostalog, od:
- Koliko je hrana fino mljevena. Cjelovite žitarice, sjemenke u odnosu na fino mljeveno brašno. Sok od jabuke u odnosu na cijelu jabuku.
- Način na koji kuhate hranu je također važan. Što je manje termičke obrade, to je GI niži.
- Struktura hrane. Je li krhka ili kompaktna?
- Pravilno kombinujte i dobićete niži GI . Miješajte brzu hranu sa sporom hranom i ukupni GI će biti niži. Prisustvo vlakana i organskih kiselina takođe daje niži GI. Primeri za to su fermentisani mlečni proizvodi i hleb od kiselog testa. Sadržaj masti u hrani. Masti odlažu pražnjenje želuca.
Interakcija između GI i inzulina
Hrana s visokim GI uzrokuje visok šećer u krvi i veliko lučenje inzulina. Visoko lučenje inzulina uzrokuje povećano skladištenje masti, ako su zalihe glikogena pune i ako je postignut pozitivan energetski bilans. Velike zalihe masti uzrokuju više inzulina na osnovu povećane inzulinske rezistencije, što pokreće začarani krug.
Do danas ne postoje vjerodostojne studije koje pokazuju da zdravi ljudi imaju nizak GI. Međutim, nizak GI doprinosi niskom inzulinskom odgovoru i stoga vjerovatno može smanjiti rizik od bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Nekoliko studija je također pokazalo da nizak GI može sniziti i ukupni holesterol i LDL holesterol. Hrana s niskim GI također često pruža povećanu sitost i manje energije.
Glikemijsko opterećenje (GL)
Korištenje samog GI je prilično nepouzdano. Nedostaci GI su što ne govori ništa o vrsti masti koju hrana sadrži, koliko proteina ima, koji su vitamini u hrani, kakva su vlakna. GI također ne govori ništa o količini ugljikohidrata u hrani.
Ako želite dobiti nijansiraniji rezultat, koristite GB.
GB = GI x grama ugljikohidrata u porciji podijeljeno sa 100
Jedna kuhana mrkva : GI: 58 - GB: 4
Obični snickers : GI: 55 – GB: 20
Kojim proizvodima možemo zamijeniti hljeb?
- Pumpernickel, integralni hljeb, Schulzstads grubi hljeb
- Wasa Fiber plus ili Fiberrich
- Mješavina žitarica ili zobena kaša (vlakna!)
- Omlet
- Salata
- Ostalo (npr. avokado sa škampima)
Kojim proizvodima možemo zamijeniti šećer?
- Voćni šećer (ima okus i koristi se kao šećer)
- Šećerni alkohol (industrija ga koristi)
- Oligofruktoza (tečnost ili prah)
- Stevija (kapi ili prah)
- Umjetni zaslađivači (slatkiši, dijetalna gazirana pića itd.)
Loše alternative šećeru su glukoza (dekstroza), sladni šećer, maltodekstrin i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze.