Mnogi sportisti i vježbači teže smanjenju tjelesne masti i poboljšanju sastava tijela. Identificiranjem intenziteta vježbanja koji proizvodi najveće sagorijevanje masti, možemo selektivno birati aktivnosti i stvoriti dramatične promjene i poboljšanja u našem tijelu.
Trening dugog intenziteta
Postoje dvije „ključne figure“ koje trebamo pratiti:
- Fatmax – Intenzitet vježbanja pri kojem se javlja najveće sagorijevanje masti
- Fatmax zona – Učestalost intenziteta vježbanja pri kojoj sagorijevanje masti ostaje unutar 10% Fatmaxa
Istraživači iz Birminghama pokušali su, koristeći studiju na 18 biciklista izdržljivosti s najmanje godinu dana iskustva u treningu, tačno odrediti pri kojem intenzitetu vježbanja je sagorijevanje masti maksimalno. Rezultati su pokazali da se Fatmax zona nalazi između 68-79% maksimalnog broja otkucaja srca.
Druga istraživanja su pokazala da prilikom vožnje bicikla, plivanja, veslanja ili trčanja prosječnim intenzitetom od samo 50% VO2max (oko 69% maksimalnog broja otkucaja srca), masti vam daju oko polovinu kalorija potrebnih za nastavak tokom prvog sata. Nakon dva sata istim intenzitetom, masti vam daju oko 70% ukupne energije nakon 80% ili više ako aktivnost traje bliže tri sata. Ako zatim povećate intenzitet na 75% VO2max, zalihe masti se smanjuju na 33% vaše energetske potrošnje.
Trening visokog intenziteta – podjednako dobar!
Zaključak svih ovih istraživanja je da ako želite sagorjeti najviše masti, trebali biste trenirati u zoni od 68-79% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Istina je da, ako trenirate većim intenzitetom, možete sagorjeti isto toliko. Ako vozite bicikl sa 50% VO2max, masti doprinose u prosjeku sa 50% energije koja vam je potrebna za nastavak treninga. Ako vozite bicikl sa 75% VO2max, masti doprinose sa 33% potrebnih kalorija. Dakle, sporiji trening zvuči bolje iz perspektive sagorijevanja masti - zar ne? Prosječni sportista koji trenira sa 50% VO2max uglavnom potroši oko 220 kalorija tokom 30-minutnog treninga. Ako isti sportista trenira sa 75% VO2max,
330 kalorija u istom periodu. To znači da 50% od 220 kalorija i 33% od 330 kalorija osigurava potpuno isti udio kalorija koje dolaze iz masti – 110 kalorija.
Masti kao jedini izvor energije
Razmotrimo jednu krajnost. Kad bi samo masti zadovoljavale sve vaše energetske potrebe, ne biste razgrađivali ugljikohidrate tokom vježbanja. Rezultat je da su vam mišići nogu stalno puni glikogena (pod pretpostavkom da vaša prehrana sadrži normalan sadržaj ugljikohidrata).
Svaki put kada jedete, ugljikohidrati koje unesete bi se preradili i transportovali do vaših mišića. Vaše mišićne ćelije bi rekle: "Ne, hvala, ne trebaju mi više ugljikohidrata, već sam sit." Višak ugljikohidrata iz vašeg obroka bi se tada pretvorio u mast. Situacija u kojoj nema pobjede - koliko god brzo sagorijevate masnoću, ona se zamjenjuje novom masnoćom.
Efikasan način za gubitak masti
Većina vježbi i treninga je donekle vremenski ograničena i rijetko imamo vremena da provodimo sate na treningu niskog intenziteta. Kada je vrijeme ograničeno, postoji malo ili nimalo razloga za treniranje u vašoj Fatmax zoni. Ako vam je glavni cilj da postanete vitkiji, sagorijevanje kalorija je ključ uspjeha. Najefikasniji način za gubitak tjelesne masti je sagorijevanje nešto više kalorija nego što unosite i održavanje ovog negativnog energetskog bilansa tokom dužeg vremenskog perioda.